1ère partie
L’édito de Roxana Maracineanu, Ministre déléguée chargée des Sports " Future ou jeune maman,
Je sais à quel point vous allez vivre ou vivez déjà la plus belle aventure de votre vie de femme. Je suis une ancienne sportive de haut niveau mais je suis aussi une maman et je suis vraiment très heureuse de pouvoir vous présenter ce guide d’accompagnement à la découverte, la poursuite ou la reprise d’une activité physique et sportive pendant votre grossesse et après l’accouchement.
Pratiquer une activité physique est un besoin voire une nécessité pour chacun de nous. Pour notre bien-être, notre épanouissement personnel et bien sûr pour notre santé.
Même si l’idée n’est pas encore suffisamment ancrée dans notre société, la maternité ne signifie pas pour autant l’arrêt de toute activité physique et sportive, bien au contraire !
Que ce soit pour vous détendre, vous tonifier, contrôler votre prise de poids, adoucir les petits maux de la grossesse, vous pouvez et vous devez même continuer à bouger, si votre état de santé vous le permet bien sûr.
N’oubliez pas que l’épanouissement du bébé passe aussi par celui de la maman !
De nombreuses pratiques restent possibles, plus que vous ne l’imaginez, et ce jusqu’au terme de votre grossesse, à condition qu’elles soient modérées. Vous trouverez dans ce guide des conseils pour vous mais aussi pour votre entourage, des exercices très simples pour reprendre ou commencer une activité, tout en restant à l’écoute de votre corps, de vos sensations, vos envies, vos besoins.
De nombreuses fédérations sportives ont aussi mis en place des dispositifs spécifiques adaptés pour la pratique d’activités physiques et sportives des femmes pendant la grossesse et après l’accouchement. Vous pouvez vous rapprocher du club le plus proche de chez vous pour connaître ses offres de pratiques.
Je tiens à remercier l’ensemble des expertes et experts qui ont contribué à la réalisation de ce document. Je souhaite qu’il vous aide à mieux vivre votre maternité et inscrire le sport durablement dans votre quotidien pour votre épanouissement personnel et celui de votre bébé." Roxana Maracineanu
1- Un guide pour les femmes et leur entourage
Vous êtes une femme…
• Ayant un projet de grossesse ?
• Actuellement enceinte ?
• Ayant récemment accouché ?
Alors, ce guide est fait pour vous !
Si vous êtes son compagnon (sa compagne), un(e) parent(e) ou un ami(e) Vous pouvez aussi l’encourager à bouger, et pourquoi pas l’accompagner!
Ce guide présente les avantages de la pratique d’une activité physique avant, pendant et après votre grossesse. Il détaille les nombreux bénéfices pour vous, bien entendu, mais aussi
pour votre enfant à naître. Il vous propose des activités à faire chez vous, ou des ressources pour trouver des lieux de pratique à proximité de votre domicile.
Si vous êtes dans l’un des cas suivants :
• Vous attendez plusieurs enfants (grossesse gémellaire ou multiple)
• Vous êtes atteinte par une maladie chronique (exemple : le diabète)
• Vous êtes en situation d’obésité
• Vous avez bénéficié d’une procréation médicalement assistée (PMA)
L’activité physique vous sera profitable, mais elle devra être adaptée par le professionnel de santé qui assure votre suivi.
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à en parler à votre sage-femme, votre médecin traitant,
votre gynécologue-obstétricien.
Pour toutes informations / questions, relatives à la pratique de l’activité physique et sportive,
consulter: www.sports.gouv.fr
Pour plus d’informations https://www.mangerbouger.fr/Bouger-plus/Bougez-plus-a-tout-age/Femmes-enceintes
2- Comment se modifie mon corps pendant la grossesse ?
C’est un moment privilégié pour comprendre le fonctionnement de son corps et prendre soin de soi, afin de profiter pleinement de ces moments exceptionnels que sont l’attente et l’arrivée d’un enfant.
La grossesse est l’état d’une femme enceinte, depuis la fécondation jusqu’à l’accouchement. Elle dure entre 35 et 40 semaines.
Pendant la grossesse, le corps de la femme change pour :
• Favoriser la croissance de l’enfant à naître
• Adapter la femme à son état
• Préparer l’accouchement et l’après-accouchement (« post-partum »)
Toutes les fonctions connaissent des modifications, mais certaines sont plus visibles que d’autres…
À titre d’exemple, en voici quelques-unes.
Modifications pondérales
Toutes les femmes le savent (et parfois le redoutent un peu…) : on prend du poids pendant la grossesse !
À terme, l’augmentation totale moyenne du poids corporel est d’environ 9 à 15 kgs selon votre poids initial. Elle varie selon les femmes et dépend de la corpulence initiale. En moyenne, la prise de poids est de :
• Environ 1 kg/mois pendant le 1er et le 2e trimestres (parfois rien au 1er trimestre)
• Environ 2 kg/mois pendant le 3e trimestre
La répartition est d’environ 5 kg pour le placenta, le liquide amniotique et le foetus, 3 kg pour l’utérus et les seins et 4 kg pour la graisse.
Modifications énergétiques
La croissance de l’enfant à naître nécessite un grand apport en énergie.
Par exemple, au 3e trimestre, le bébé a besoin d’environ 150 grammes de glucose par jour, soit la moitié du glucose maternel.
C’est pourquoi la dépense énergétique au repos de la femme (son « métabolisme de base ») augmente de 15% à 30%.
Durant les 1er et 2e trimestres, le corps de la femme fait des réserves, surtout sous la forme de graisses (les lipides).
Au 3e trimestre, en raison de la forte croissance du bébé, et au cours de l’allaitement, ces réserves sont progressivement « déstockées » et utilisées.
Modifications locomotrices
En raison de la prise de poids et de volume (abdomen et poitrine), le centre de gravité change dès le 2e trimestre. Certains mouvements s’avèrent donc un peu plus difficiles…
De plus, il y a libération d’hormones (relaxine, oestrogène, progestérone) qui provoquent un assouplissement des ligaments (ce qui attache les os et contribue à former les articulations), en particulier au niveau des vertèbres, des os du bassin et des chevilles.
Le corps gagne en souplesse, mais le risque d’entorse est augmenté. On parle d’hyperlaxité ligamentaire.
3- Pourquoi bouger pendant la grossesse ?
La pratique d’une activité physique est bénéfique à la femme enceinte et à son enfant à naître. Même si vous étiez peu active ou inactive avant. Même si vous n’aviez jamais fait de sport, vous pouvez commencer à pratiquer à tout moment avec les conseils d’un éducateur sportif diplômé. Toute activité compte !
Les effets de l’activité physique « pour tous »
Les bienfaits de la pratique d’activités physiques et sportives sont prouvés en termes de santé publique et d’amélioration de la qualité de vie pour tous. En résumé, l’activité physique est bénéfique à la santé physique et mentale, que l’on soit enceinte ou pas et quel que soit son âge.
Elle améliore :
• Le cœur, la respiration et les vaisseaux sanguins
• Le fonctionnement des muscles et la force
• La sensation de bien-être
• La qualité du sommeil
• L’estime de soi
• L’espérance de vie en bonne santé
Elle diminue :
• L’anxiété (le stress)
• Les symptômes de dépression
• Le risque de certaines maladies chroniques
(cancers du sein et colorectal, diabète, ostéoporose, etc.)
Les effets de l’activité physique pour la femme enceinte
Chez la femme enceinte, l’activité physique a des effets scientifiquement prouvés. Elle permet de :
• Contrôler la prise de poids
• Diminuer les douleurs lombaires
• Améliorer la circulation veineuse
• Protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires
• Prévenir les troubles du transit intestinal
• Faciliter la mobilité
• Diminuer l’anxiété et l’état de dépression
qui pourraient être ressentis
En plus, l’activité physique agit en diminuant le risque de certaines complications de la grossesse (diabète gestationnel, hypertension).
Les effets sur l’enfant à naître : halte aux idées reçues
Contrairement aux idées reçues, chez une femme physiquement active durant sa grossesse :
• Le risque de prématurité n’est pas augmenté
• Le risque d’hypotrophie (petit poids de naissance) n’est pas augmenté
• Le risque de macrosomie (poids de naissance > 4 kg) est diminué
• La taille de naissance est inchangée
Par ailleurs, le neuro-développement de l’enfant à naître serait amélioré par l’activité physique de la mère.
Ainsi, dès la naissance (à quelques jours de vie), ses capacités à s’orienter, à réguler l’état émotionnel, et à discriminer les sons seraient plus développées.
De plus, dès l’âge de 12 mois, les scores psychomoteurs, d’apprentissage et d’acquisition de vocabulaire seraient supérieurs.
Les effets sur l’accouchement
On ne connaît pas encore la totalité des bénéfices de l’activité
physique sur l’accouchement.
Cependant, il a été observé :
• Une durée globale du travail un peu raccourcie
• Une diminution éventuelle du risque de césarienne
• Une durée de l’expulsion légèrement réduite
• Un risque de recours à une extraction instrumentale diminué
• Une meilleure récupération après l’accouchement
Suite de cet article (partie 2) sur notre prochaine publication.
Sommaire : 4- Quelles activités puis-je pratiquer, et comment ?
5- Que puis-je faire après l’accouchement, et à partir de quand ?
6- Questionnaire d’aptitude à la pratique d’activité physique
7- Ressources et exemples de pratiques d’activités physiques et sportives
Sources : Le document a été réalisé par le ministère chargé des Sports. Avec le concours de : Gwenaëlle BONTEMPS – Sage-femme
Clémentine DESHAYES – Sage-femme
Laurence DUPUIS – Sage-femme
Tiffanie WAUTHIER – Sage-femme
Dr Patrick LAURE – Médecin conseiller DRJSCS Grand-Est
Dr Sophie CHA – Médecin conseiller DRJSCS Bretagne
Dr Carole MAITRE – Médecin gynécologue INSEP
Jacques BIGOT – Responsable pôle ressources national sport-santé-bien-être
Roméo SCHMITT – Responsable national des projets en santé publique
avec l’appui de Nicolas Pacevicius – Design graphique
Jean-François PIERRE – Adjoint au chef du bureau Famille et Parentalité
au sein de la Direction générale de la cohésion sociale (DGCS)
Muriel FAURE – Chargée de mission Sport et femmes/mixité
Direction des sports – ministère des Sports
Emmanuelle SARRON-RAGONNEAU – Chargée de mission Sport-santé
Direction des sports – ministère des Sports
Christèle GAUTIER – Cheffe du bureau de l’élaboration des politiques publiques du sport
Direction des sports – ministère des Sports