Vous avez mal à l’intérieur des mollets en courant. Le verdict est tombé : périostite. La sanction a suivi : arrêt de l’entraînement ! Alors que vous aviez envie de reprendre le sport, voilà qui ressemble à une punition ! Heureusement, science et bon sens vous proposent une stratégie plus appropriée !
Périoste signifie « membrane en périphérie de l’os ». Le suffixe « ite » veut dire inflammation et par extension : irritation ou lésion. Bref, puisque vous souffrez de « périostite », vous avez abîmé l’enveloppe fibreuse qui entoure votre tibia. Le premier mécanisme expliquant cette blessure est l’onde de choc. A chaque impact de foulée, l’ensemble du tissu osseux subit des microfissures. Si le temps de récupération est trop court, si la solidité initiale est insuffisante, la membrane finit par se déchirer ! C’est la périostite ! Un autre processus altère le périoste, c’est la pronation ! Si vous manquez de tonicité, quand vous vous réceptionnez, votre voûte plantaire s’écrase et votre pied part en rotation externe. Ce mouvement provoque simultanément une torsion de votre tibia et surtout de son périoste … jusqu’à la dilacération. On parle « d’effet serpillère » !
Une blessure de débutant ?
Pour résister à ces impacts, un coureur de longue date a les os plus denses. Son squelette résiste bien mieux aux microtraumatismes ! En effet, depuis de nombreuses années, les microlésions de son tissu osseux ont cicatrisé. Elles se sont même réparées plus solidement ! C’est le fameux rythme décompensation / surcompensation, source de progression sportive pour de nombreux organes. De la même façon, le muscle prend du volume après l’entraînement et les courbatures, il stocke plus d’énergie après avoir épuisé ses réserves. Afin de limiter la torsion de son squelette jambier, l’athlète expérimenté et de bon niveau bénéficie d’une foulée dynamique, son membre inférieur reste gainé et aligné à chaque réception. Il ne tord pas son périoste !
UN OS MOINS DENSE, UN SQUELETTE MOINS STABLE CHEZ LE COUREUR DEBUTANT
Si vous débuté la course, si vous reprenez ou si vous augmentez brusquement votre kilométrage, votre os et votre périoste ne présentent pas les qualités mécaniques pour assumer la charge de travail imposée. De surcroît, vos muscles manquent de puissance, d’endurance et de coordination ! votre membre inférieur part en pronation lors des réceptions ! Impact et torsion se conjuguent pour malmener votre périoste. Il est secoué, étiré. Il ne tarde pas à se fissurer ! C’est la périostite !
Il faut entraîner votre os !
Ces microlésions sont provoquées par le manque d’adaptation de votre tissu osseux. D’emblée, vous saisissez que l’aggravation de la désadaptation induite par le repos ne soit pas le traitement idéal ! L’analogie avec les courbatures tombe sous le sens. On peut considérer la périostite comme une courbature de l’os … Pour soigner les courbatures, l’arrêt de l’activité constitue une véritable hypocrisie. Vous n’avez plus mal car ne vous ne faites plus aucun effort musculaire ! Si vous continuez à glisser sur la pente de la sédentarité, vos courbatures réapparaitront pour un exercice de plus en plus modéré ! Le repos vous aggrave ! Le repos n’est pas le traitement ! Le traitement est le réentraînement progressif !
PERIOSTITE : UNE COURBATURE DE L’OS
Thomas Pesquet nous aide aussi à comprendre le phénomène. Quand il revient sur terre après 6 mois d’apesanteur, ses muscles ne parviennent plus à l’extraire de la capsule … et son os est poreux comme celui d’une grand-mère ! Imaginez-vous, le discours du médecin de la NASA : « Thomas, tu as mal à ton squelette quand tu le confrontes à la gravitation. Je ne vois qu’une seule stratégie thérapeutique. Il faut le soulager, tu dois retourner … et vivre définitivement … dans la station spatiale internationale ! » . Ridicule ! Comme le traitement de la périostite par le repos ! Quand vous redécouvrez, quelques semaines plus tard, sur les plateaux télés, la musculature baraque de notre spationaute, vous comprenez d’emblée qu’il a repris l’entraînement pour réadapter l’ensemble de ses tissus à l’attraction newtonienne !
COURBATURES ET PERIOSTITE, MEME TRAITEMENT : REENTRAINEMENT PROGRESSIF
L’os de Thomas aussi s’est renforcé ! Souvenez-vous des plates-formes vibrantes à la mode il y a quelques années. Elles furent créée en URSS. Elles avaient validé leur efficacité pour améliorer la densité osseuse des cosmonautes russes de retour sur terre après des séjours orbitaux. Bref, vous l’avez compris, pour soigner votre périostite, il faut proposer à votre os des contraintes adaptatives … non agressives ! Il est nécessaire de créer des microlésions qui auront le temps de cicatriser plus solidement entre deux entraînements de course à pied. Compte tenu de la progressivité requise, il est vivement conseillé d’accroitre votre condition physique grâce à des entraînements cardiovasculaires sans impact !
Votre traitement en cas de périostite !
Qui souffre de périostite est également victime d’un « syndrome du dragster ». Vous connaissez ces véhicules hors-normes avec des petite carrosseries ultralégères et des moteurs surpuissants. Les courses se déroulent sur 400 mètres car au-delà le véhicule se décompose … Un sportif qui débute ou qui augmente sa charge de travail ressemble un peu à ces bolides. En effet, ses muscles et son cœur sont rouges et plein de sang. L’apport en oxygène et en nutriments permet une progression rapide ! A l’inverse, son squelette et ses tendons sont blancs et pauvres en vaisseaux. Ils s’adaptent plus lentement aux contraintes mécaniques. De fait, comme la carénage du dragster, l’appareil locomoteur du sportif, constitue le fusible, le maillon faible son amélioration ! Alors, je vous invite à poursuivre le développement de vos aptitudes énergétiques en évitant le choc des foulées. Pédaler et nager s’inscrivent alors comme une évidence. En salle, de nombreux appareils de cardiotraining s’y prêtent très bien : le vélo, le rameur, le steppeur, la ski erg, l’assaut bike et surtout l’elliptique.
GARDEZ LA FORME EN REDUISANT LES IMPACTS : VELO, NATATION, CARDIOTRAINING
Ce dernier, propose un mouvement assez voisin de la course à pied. Vos acquis se transfèreront plus aisément vers le running. Dans ces conditions de confort osseux, vous pouvez parfaitement opter pour des séances intenses et des fractionnés. A l’issue de ces cessions, faites de la rééducation à la course à pied. Le tapis en salle permet de quantifier parfaitement la charge de travail ; il permet même de tricher un peu en mettant un peu de côte. Avec 2 à 5% de pente, vous transformez peu votre foulée mais vous tombez de moins haut et votre os est moins impacté. Commencez par 3 minutes, augmentez progressivement la durée … élevez la vitesse plus tardivement. Des paliers de 2 à 3 minutes supplémentaires à chaque séance semblent bien validés par l’usage. Programmez 2 à 3 cessions par semaine. C’est la bonne fréquence ! Si vous espacez plus vos entraînements, votre os perd son adaptation d’une fois sur l’autre ! Le traitement n’est pas le repos !
COURSE A PIED PROGRESSIVE POUR L’ENTRAINEMENT OSSEUX
A ce rythme vous renouez avec un footing de 30 minutes en 1 mois ! Ce n’est pas si mal … surtout avec un os plus résistant ! Attention, profitez de cette période pour améliorer votre foulée ! La périostite est incontestablement favorisée par une attaque talon. Dans ces conditions, votre squelette encaisse directement l’onde de choc de la réception. De plus, les mécanismes de stabilisation de la cheville et le gainage du membre inférieur sont sidérés. Votre jambe se tord en pronation, votre périoste est essoré ! Sans allez jusqu’au dogme du minimalisme, essayez la foulée médio pied. Posez votre chaussure à plat, à la verticale de votre buste. Hanche, genou et cheville s’associent pour amortir la réception. Ne vous écrasez pas ! Rebondissez ! Ayez l’impression que le « sol brûle » ! … Et surtout ne faites pas de bruit ! Bien-sûr, vous perdrez en amplitude de foulée. Mais, vous gagnerez en fréquence !
COURSE A PIED PROGRESSIVE POUR L’ENTRAINEMENT TECHNIQUE
Vous répartirez les contraintes mécaniques comme un cycliste qui « mouline », comme un locataire qui prend l’escalier au lieu de sauter par la fenêtre ! Au cours de cette phase d’adaptation, quelques aides mécaniques et métaboliques sont les bienvenues. Vous avez le droit à une paire de chaussures anti-pronations, voire à des semelles anti-pronations ! Ces équipements sont souvent provisoires et le sevrage est possible dès que vous aurez acquis tonicité d’appui et gainage du membre inférieur. Un travail technique peut être encadré par des kinés experts disposant d’un ALTER G, un tapis de course gonflable qui vous soulage d’une partie de votre poids de corps. Des compléments alimentaires types calcium, vitamine D, silicium, collagène peuvent accompagner et favoriser votre renforcement tissulaire et osseuse. En quelques semaines voire deux ou trois mois, vous ferez des footing longs et rapides. Au début, « votre tibia causera encore un peu » ! Si vous ne boitez pas, ne l’écoutez pas … il peaufine sa consolidation !
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ET SEMELLES SOUVENT PROVISOIRES
Après cette blessure, vous aurez progressé ! Vous aurez compris que l’arrêt du sport est rarement la solution en cas de traumatisme ! Vous aurez perçu que l’entraînement croisé alternant course et séances cardio sans impact constitue un concept incontournable pour progresser sans se blesser !
Source : Stephane Cascua - Docdusport