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  • nathalie552

Pratiquer des activités physiques et sportives pendant la grossesse et après l’accouchement

2ème partie du guide

4 - Quelles activités puis-je pratiquer, et comment ?


5 - Que puis-je faire après l’accouchement ?


6 - Questionnaire d’aptitude à la pratique d’activité physique


7 - Ressources et exemples de pratiques d’activités physiques et sportives



4 - Quelles activités puis-je pratiquer, et comment ?


La nature des activités

En plus d’une activité quotidienne, comme la marche (ou de jardinage, ou relative aux courses, ou liée aux déplacements quotidiens), voici les possibilités :

Dans les deux cas, on peut ajouter un entraînement musculaire du plancher pelvien (périnée) : votre sage-femme, ou autre professionnel qui vous suit, vous indiquera comment.

Les activités physiques en position allongée sur le dos de façon prolongée doivent être évitées à partir du 5e mois.

Si vous êtes déjà sportive : le professionnel qui vous suit, avec votre entraîneur, pourra vous aider à adapter votre activité en fonction de votre expérience et de votre niveau d’entraînement.

Mais il ne pourra, en aucun cas, l’adapter pour réaliser un objectif de performance sportive. Être bientôt maman, c’est déjà un exploit !

L’intensité et la durée des séances

La règle d’or : quelle que soit l’activité physique ou sportive pratiquée, son intensité doit être modérée.

Vous devez pouvoir parler pendant la pratique. La durée moyenne des séances est de 20 à 50 minutes.

Si vous êtes peu ou pas active, commencez tranquillement. Par exemple, si vous marchez habituellement 5 minutes par jour pour aller chercher du pain, partez sur cette base et augmentez la durée de quelques minutes chaque jour.

La fréquence est de 3 à 5 séances par semaine (en associant des activités quotidiennes à des activités encadrées, par exemple)

Dans tous les cas, veillez à une bonne hydratation (avec de l’eau !).


Pour les femmes qui ont l’habitude de mesurer leur fréquence cardiaque : déterminez la valeur maximale (à ne pas dépasser) avec le professionnel qui vous suit.


Quelques signaux d’alerte

Si vous ressentez, en cours de pratique ou après, l’un ou plusieurs des symptômes ci-dessous, arrêtez votre activité et demandez sans tarder l’avis de la sage-femme ou du médecin qui vous suit :

• Essoufflement marqué qui persiste au repos

• Sensation d’une fatigue intense

• Étourdissement, évanouissement

• Douleur dans la poitrine

• Douleur ou gonflement d’un mollet

• Faiblesse musculaire avec perte d’équilibre

• Contractions utérines douloureuses ou régulières

• Saignement vaginal, pertes de liquide


Contre-indications absolues

Les femmes enceintes avec une contre-indication absolue à la pratique d’une activité physique peuvent continuer les activités physiques habituelles de la vie quotidienne, mais ne doivent pas pratiquer à une activité physique intense :

• Rupture prématurée des membranes

• Travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées

• Saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 24 semaines de gestation

• Pré-éclampsie

• Béance du col utérin/cerclage

• Indices de retard de croissance intra-utérine

• Grossesse de rang élevé (triplés)

• Épilepsie non contrôlée

• Autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës ou chroniques graves, hémoglobinopathies, troubles systémiques.


Contre-indications relatives

Chez les femmes enceintes avec contre-indications relatives à la pratique d’une activité physique, le médecin ou la sage-femme doit, en lien avec l’obstétricien, évaluer les bénéfices/risques de cette activité pendant la grossesse et en discuter avec la patiente :

• Antécédents de fausses couches à répétition

• Hypertension artérielle gestationnelle

• Grossesse gémellaire à partir de 28 semaines

• Hémoglobinémie < 9 g/L ou anémie symptomatique

• Diabète mal équilibré (HbA1C > 6,5 %)

• Malnutrition

• Troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie)

• Obésité extrême (IMC > 40)

• Limitations orthopédiques (dos, genou, hanches surtout),

mais natation possible

• Maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées

• Diabète de type 1 non contrôlé

• HTA non contrôlée

• Maladie thyroïdienne non contrôlée

• Haut niveau de tabagisme

• Autres troubles de santé importants


Quelques exemples d’activités en extérieur encadrées


La natation

Grâce aux propriétés du milieu aquatique, la natation se pratique en état de quasi apesanteur : squelette et articulations se trouvent de fait en décharge permettant

ainsi de soulager notamment les douleurs lombaires.

Sport porté, sans chocs ni vibrations, la natation réduit l’impact sur les articulations

tout en travaillant les grandes chaînes musculaires, active le système cardio-pulmonaire et favorise la relaxation musculaire.

Conseil : nager en continu avec un rythme régulier et possibilité d’utiliser masque et tuba.


La marche

Bonne alternative à la course à pied, marcher enceinte est une activité physique très accessible qui peut être débutée à tout moment de la grossesse, poursuivie jusqu’à l’accouchement et se pratiquer en famille.

La marche active stimule les fonctions cardio-pulmonaires et articulaires et peut être également pratiquée avec des bâtons.

Conseil : bien se chausser.




La gymnastique douce

Cette activité permet de travailler la respiration, de prendre conscience de son bassin et de son périnée, de se tonifier en douceur, de s’assouplir, en demeurant à l’écoute de son corps.

Conseil : Éviter la position complètement allongée à partir du 5e mois de grossesse

pouvant entraîner une diminution du retour veineux et des hypotensions.





La course

La course à pied est prioritairement réservée aux femmes ayant déjà une pratique antérieure de cette discipline.

En l’absence de douleurs aux chevilles, elle peut être pratiquée pendant plusieurs mois en fonction de la prise de poids et de la souplesse des articulations.

Conseil : bien se chausser et favoriser la course sur terrain souple.




Quelques exemples de mouvements

Pendant la grossesse, l’activité physique n’est pas interdite, elle est même recommandée !

À raison d’au moins 30 minutes d’activité quotidienne modérée, comme pour toute la population adulte.

La pratique raisonnable n’est associée à aucun effet négatif sur la santé de la maman ni du bébé, au contraire :

• Elle diminue les risques de survenue de diabète gestationnel,

et de pré-éclampsie (maladie hypertensive de fin de grossesse)

• Elle atténue les douleurs lombaires

• Prépare à un accouchement plus facile

• Diminue les risques de dépression post-partum

L’idéal est d’associer des activités aérobies (endurance) quotidiennes : marche, pédalage, natation…

À des exercices de renforcement musculaire, doux, trois fois par semaine (pas deux jours consécutifs).




Abdominaux

• Pousser avec la main sur le genou de la jambe opposée

• Par pressions de 20 secondes, en veillant à garder la colonne lombaire bien collée au sol



Abdominal transverse

• Debout, dos au mur, jambes légèrement fléchies,

plaquer la région lombaire contre le mur

en contractant le bas de l’abdomen et en soufflant

• Maintenir la position 20 secondes et relâcher

• Recommencer 10 fois






Pectoraux


• Pousser avec les deux mains sur un ballon

placé au niveau de la poitrine, coudes

abaissés ou à l’horizontale, et maintenir

la pression 20 secondes

• Relâcher

• Recommencer 10 fois





Dos et fessiers

• En équilibre sur un genou et la main opposée, décoller les bras

et jambes de la diagonale opposée, en veillant à ne pas creuser le dos

• Maintenir la position ou faire des petits battements


Dos

• Assise au sol, en appui sur les mains et les pieds, décoller

les fesses en poussant sur les appuis, tout en se grandissant

• Maintenir la position 10 secondes et redescendre lentement

• Recommencer 10 fois


Quadriceps

• Debout, pieds écartés et tournés vers

l’extérieur, poser les mains sur les cuisses

et descendre lentement en flexion

en gardant le dos le plus droit possible

• Garder la position fléchie 10 secondes

et remonter lentement

• Recommencer 20 fois






Épaules

• Assise, dos bien droit, un petit haltère

dans chaque main (à défaut, une petite

bouteille en plastique pleine d’eau

ou de sable)

• Amener les mains au niveau des épaules,

en maintenant celles-ci les plus basses

possible, et redescendre les bras

en freinant le mouvement

• Recommencer par série de 10 mouvements




Étirement du dos

• Allongée sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine,

en les écartant pour ne pas comprimer le ventre, en respirant

calmement

• Reposer les pieds au sol en contrôlant leur descente



La plupart des étirements classiques peuvent être réalisés en période de grossesse. N’oubliez pas de respirer: on souffle à l’effort !



5 - Que puis-je faire après l’accouchement ?


Effets de l’activité physique après l’accouchement (post-partum)

Pratiquée dans les suites de l’accouchement, l’activité physique présente de nombreux bénéfices :

• Elle aide à se réapproprier ce corps, modifié par neuf mois de grossesse

• Elle renforce la ceinture musculaire abdominale

• Elle réduit le risque d’incontinence urinaire chez une femme initialement continente

• Elle contribue (un peu) à la perte de poids

• Elle améliore la qualité du sommeil (et cela n’a pas de prix !)

• Elle limite les douleurs lombaires

• Elle diminue l’anxiété et les symptômes dépressifs du postpartum

• Elle améliore la qualité de la relation mère-enfant


Est-ce que je peux allaiter ?

Oui, vous pouvez allaiter, car une activité physique modérée de la mère :

• Ne modifie pas la quantité de lait maternel ni sa qualité nutritionnelle

• Est sans influence sur la tétée du nouveau-né

• N’a pas de répercussion négative sur la croissance du nouveau-né

• Prévient la perte de densité minérale osseuse chez la femme


Quand puis-je reprendre une activité physique ou sportive ?

Après accouchement par voies naturelles : la reprise s’effectue en général après 6 semaines. Elle peut se préparer dès la 4e semaine par de la marche rapide, montée d’escaliers, etc. Certains exercices, à déterminer avec le professionnel qui vous suit, favorisent une reprise plus rapide.

Après accouchement par césarienne : la reprise varie en fonction du degré d’inconfort et en fonction d’éventuelles complications chirurgicales.

Ces différentes reprises ne doivent pas se faire au détriment de la rééducation périnéale.


Quelques exemples de mouvements (post-partum)

Dans la période qui suit l’accouchement, c’est la tonicité abdominale et celle du périnée (plancher du bassin) qui doivent être regagnées en priorité.

Ces quelques exercices ciblent particulièrement les muscles concernés.

Dans un premier temps, pour une durée de 5-6 semaines, il convient d’éviter les mouvements et activités comprenant des sauts et des impacts verticaux.

Mais progressivement, tous les exercices de renforcement musculaire vont pouvoir être repris, en augmentant régulièrement leur intensité et leur durée.

Il est également important de reprendre la marche, le pédalage doux ou la natation, en alternance avec les exercices de renforcement musculaire.


Gainage latéral

• Allongée sur le côté, prendre appui sur le coude

(à la verticale de l’épaule)

• Bas de jambes repliés, dos bien droit, ventre serré

• Décoller le bassin pour faire « la planche », en gardant

l’alignement épaules-hanches-genoux

• Maintenir la position 10 secondes puis reposer doucement

• Recommencer 10 fois


Abdominaux

• À genoux au sol, mains et genoux écartés, dos bien droit,

contracter très progressivement les abdominaux, comme

pour « aspirer le nombril », en profitant de chaque inspiration

pour resserrer un peu le ventre

• C’est le muscle abdominal transverse (bas du ventre)

qui est le plus sollicité

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• Tout en maintenant la contraction abdominale, décoller les genoux

du sol et prendre appui sur les pieds, en faisant « la planche », dos bien

droit, tête bien sortie des épaules, veillant à respirer normalement

• Maintenir la position 10 secondes et reposer doucement

• Recommencer 5 fois


Fessiers et abdominaux

• Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, puis monter

le bassin et maintenir cette position 10 secondes, en continuant à respirer régulièrement

• Les abdominaux doivent être contractés,

l’appui au sol doit se faire avec les épaules et pas le cou

• Pour solliciter les adducteurs, on peut aussi rapprocher les genoux

par petites impulsions

• Reposer doucement

• Recommencer 5 fois


Périnée et adducteurs

• Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses,

et placer un ballon entre les genoux

• Tout en serrant le bas du ventre, comprimer progressivement

le ballon avec les jambes. Penser à respirer amplement

• Maintenir la pression 10 secondes puis relâcher

• Recommencer 10 fois


6 - Questionnaire d’aptitude à la pratique d’activité physique


Le questionnaire pour les femmes enceintes est un guide servant à déterminer l’aptitude des femmes à participer à une activité prénatale adaptée ou à tout autre programme d’exercices.

Les femmes en bonne santé qui ont une grossesse sans complications peuvent intégrer l’activité physique à leur vie quotidienne et prendre part à un programme d’exercices sans risque pour elles ou leur enfant à naître. Les bienfaits escomptés de ce type de programmes comprennent l’amélioration de l’endurance et de la musculature, une prise de poids appropriée et un accouchement plus aisé.

La pratique régulière d’activité physique peut également contribuer à prévenir le diabète et l’hypertension liées à la grossesse.


Note : La décision d’être physiquement active ou non doit être prise avec l’aide du professionnel de santé assurant le suivi de la grossesse. Téléchargez le questionnaire ci-dessous

guide-apsetmaternite_questionnaire
.pdf
Download PDF • 457KB

7 - Ressources et exemples de pratiques d’activités physiques et sportives


L’accueil des femmes dans les différentes étapes de leur vie et notamment au moment de la grossesse est souvent intégré dans une offre fédérale plus large en faveur du public féminin.

Les fédérations sportives notamment investies sur le champ du sport santé ont développé des pratiques adaptées facilement transposables auprès d’un public de femmes enceintes et après accouchement.

Certaines fédérations ont mis en place des dispositifs et offres spécialement conçus pour les femmes enceintes et après leur accouchement (pratiques adaptées, ateliers mamans/très jeunes enfants, garderie...).


Pour en savoir plus sur les dispositifs fédéraux conçus pour les femmes enceintes, après accouchement et trouver quelques exemples d’actions locales, rendez-vous sur :

Lien vers sport et maternité


Des conseils pratiques pour préparer l’accueil de bébé « agir pour bébé »

https://www.agir-pour-bebe.fr/fr/pratiquer-une-activite-physique-pendant-la-grossesse


Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant, ou de votre sage-femme. Vous pouvez également demander conseils dans votre maternité. N’hésitez pas à appeler la maison sport-santé proche de votre domicile, accès à la carte interactive via le lien :

Lien vers maison sport santé


Les recommandations de la Haute autorité de santé via le lien :

Lien vers les recommandations


Sources : Le document a été réalisé par le ministère chargé des Sports.

Avec le concours de : Gwenaëlle BONTEMPS – Sage-femme

Clémentine DESHAYES – Sage-femme

Laurence DUPUIS – Sage-femme

Tiffanie WAUTHIER – Sage-femme

Dr Patrick LAURE – Médecin conseiller DRJSCS Grand-Est

Dr Sophie CHA – Médecin conseiller DRJSCS Bretagne

Dr Carole MAITRE – Médecin gynécologue INSEP

Jacques BIGOT – Responsable pôle ressources national sport-santé-bien-être

Roméo SCHMITT – Responsable national des projets en santé publique

avec l’appui de Nicolas Pacevicius – Design graphique

Jean-François PIERRE – Adjoint au chef du bureau Famille et Parentalité

au sein de la Direction générale de la cohésion sociale (DGCS)

Muriel FAURE – Chargée de mission Sport et femmes/mixité

Direction des sports – ministère des Sports

Emmanuelle SARRON-RAGONNEAU – Chargée de mission Sport-santé

Direction des sports – ministère des Sports

Christèle GAUTIER – Cheffe du bureau de l’élaboration des politiques publiques du sport

Direction des sports – ministère des Sports

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