Pratiquer des activités physiques et sportives pendant la grossesse et après l’accouchement
Dernière mise à jour : 4 oct. 2021
2ème partie du guide
4 - Quelles activités puis-je pratiquer, et comment ?
5 - Que puis-je faire après l’accouchement ?
6 - Questionnaire d’aptitude à la pratique d’activité physique
7 - Ressources et exemples de pratiques d’activités physiques et sportives
4 - Quelles activités puis-je pratiquer, et comment ?
La nature des activités
En plus d’une activité quotidienne, comme la marche (ou de jardinage, ou relative aux courses, ou liée aux déplacements quotidiens), voici les possibilités :
Dans les deux cas, on peut ajouter un entraînement musculaire du plancher pelvien (périnée) : votre sage-femme, ou autre professionnel qui vous suit, vous indiquera comment.
Les activités physiques en position allongée sur le dos de façon prolongée doivent être évitées à partir du 5e mois.
Si vous êtes déjà sportive : le professionnel qui vous suit, avec votre entraîneur, pourra vous aider à adapter votre activité en fonction de votre expérience et de votre niveau d’entraînement.
Mais il ne pourra, en aucun cas, l’adapter pour réaliser un objectif de performance sportive. Être bientôt maman, c’est déjà un exploit !
L’intensité et la durée des séances
La règle d’or : quelle que soit l’activité physique ou sportive pratiquée, son intensité doit être modérée.
Vous devez pouvoir parler pendant la pratique. La durée moyenne des séances est de 20 à 50 minutes.
Si vous êtes peu ou pas active, commencez tranquillement. Par exemple, si vous marchez habituellement 5 minutes par jour pour aller chercher du pain, partez sur cette base et augmentez la durée de quelques minutes chaque jour.
La fréquence est de 3 à 5 séances par semaine (en associant des activités quotidiennes à des activités encadrées, par exemple)
Dans tous les cas, veillez à une bonne hydratation (avec de l’eau !).
Pour les femmes qui ont l’habitude de mesurer leur fréquence cardiaque : déterminez la valeur maximale (à ne pas dépasser) avec le professionnel qui vous suit.
Quelques signaux d’alerte
Si vous ressentez, en cours de pratique ou après, l’un ou plusieurs des symptômes ci-dessous, arrêtez votre activité et demandez sans tarder l’avis de la sage-femme ou du médecin qui vous suit :
• Essoufflement marqué qui persiste au repos
• Sensation d’une fatigue intense
• Étourdissement, évanouissement
• Douleur dans la poitrine
• Douleur ou gonflement d’un mollet
• Faiblesse musculaire avec perte d’équilibre
• Contractions utérines douloureuses ou régulières
• Saignement vaginal, pertes de liquide
Contre-indications absolues
Les femmes enceintes avec une contre-indication absolue à la pratique d’une activité physique peuvent continuer les activités physiques habituelles de la vie quotidienne, mais ne doivent pas pratiquer à une activité physique intense :
• Rupture prématurée des membranes
• Travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées
• Saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 24 semaines de gestation
• Pré-éclampsie
• Béance du col utérin/cerclage
• Indices de retard de croissance intra-utérine
• Grossesse de rang élevé (triplés)
• Épilepsie non contrôlée
• Autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës ou chroniques graves, hémoglobinopathies, troubles systémiques.
Contre-indications relatives
Chez les femmes enceintes avec contre-indications relatives à la pratique d’une activité physique, le médecin ou la sage-femme doit, en lien avec l’obstétricien, évaluer les bénéfices/risques de cette activité pendant la grossesse et en discuter avec la patiente :
• Antécédents de fausses couches à répétition
• Hypertension artérielle gestationnelle
• Grossesse gémellaire à partir de 28 semaines
• Hémoglobinémie < 9 g/L ou anémie symptomatique
• Diabète mal équilibré (HbA1C > 6,5 %)
• Malnutrition
• Troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie)
• Obésité extrême (IMC > 40)
• Limitations orthopédiques (dos, genou, hanches surtout),
mais natation possible
• Maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées
• Diabète de type 1 non contrôlé
• HTA non contrôlée
• Maladie thyroïdienne non contrôlée
• Haut niveau de tabagisme
• Autres troubles de santé importants
Quelques exemples d’activités en extérieur encadrées
La natation
Grâce aux propriétés du milieu aquatique, la natation se pratique en état de quasi apesanteur : squelette et articulations se trouvent de fait en décharge permettant
ainsi de soulager notamment les douleurs lombaires.
Sport porté, sans chocs ni vibrations, la natation réduit l’impact sur les articulations
tout en travaillant les grandes chaînes musculaires, active le système cardio-pulmonaire et favorise la relaxation musculaire.
Conseil : nager en continu avec un rythme régulier et possibilité d’utiliser masque et tuba.
La marche
Bonne alternative à la course à pied, marcher enceinte est une activité physique très accessible qui peut être débutée à tout moment de la grossesse, poursuivie jusqu’à l’accouchement et se pratiquer en famille.
La marche active stimule les fonctions cardio-pulmonaires et articulaires et peut être également pratiquée avec des bâtons.
Conseil : bien se chausser.
La gymnastique douce
Cette activité permet de travailler la respiration, de prendre conscience de son bassin et de son périnée, de se tonifier en douceur, de s’assouplir, en demeurant à l’écoute de son corps.
Conseil : Éviter la position complètement allongée à partir du 5e mois de grossesse
pouvant entraîner une diminution du retour veineux et des hypotensions.
La course
La course à pied est prioritairement réservée aux femmes ayant déjà une pratique antérieure de cette discipline.
En l’absence de douleurs aux chevilles, elle peut être pratiquée pendant plusieurs mois en fonction de la prise de poids et de la souplesse des articulations.
Conseil : bien se chausser et favoriser la course sur terrain souple.
Quelques exemples de mouvements
Pendant la grossesse, l’activité physique n’est pas interdite, elle est même recommandée !
À raison d’au moins 30 minutes d’activité quotidienne modérée, comme pour toute la population adulte.
La pratique raisonnable n’est associée à aucun effet négatif sur la santé de la maman ni du bébé, au contraire :
• Elle diminue les risques de survenue de diabète gestationnel,
et de pré-éclampsie (maladie hypertensive de fin de grossesse)
• Elle atténue les douleurs lombaires
• Prépare à un accouchement plus facile
• Diminue les risques de dépression post-partum
L’idéal est d’associer des activités aérobies (endurance) quotidiennes : marche, pédalage, natation…
À des exercices de renforcement musculaire, doux, trois fois par semaine (pas deux jours consécutifs).
Abdominaux
• Pousser avec la main sur le genou de la jambe opposée
• Par pressions de 20 secondes, en veillant à garder la colonne lombaire bien collée au sol
Abdominal transverse
• Debout, dos au mur, jambes légèrement fléchies,
plaquer la région lombaire contre le mur
en contractant le bas de l’abdomen et en soufflant
• Maintenir la position 20 secondes et relâcher
• Recommencer 10 fois
Pectoraux
• Pousser avec les deux mains sur un ballon
placé au niveau de la poitrine, coudes
abaissés ou à l’horizontale, et maintenir
la pression 20 secondes
• Relâcher
• Recommencer 10 fois
Dos et fessiers
• En équilibre sur un genou et la main opposée, décoller les bras
et jambes de la diagonale opposée, en veillant à ne pas creuser le dos
• Maintenir la position ou faire des petits battements
Dos
• Assise au sol, en appui sur les mains et les pieds, décoller
les fesses en poussant sur les appuis, tout en se grandissant
• Maintenir la position 10 secondes et redescendre lentement
• Recommencer 10 fois
Quadriceps
• Debout, pieds écartés et tournés vers
l’extérieur, poser les mains sur les cuisses
et descendre lentement en flexion
en gardant le dos le plus droit possible
• Garder la position fléchie 10 secondes
et remonter lentement
• Recommencer 20 fois
Épaules
• Assise, dos bien droit, un petit haltère
dans chaque main (à défaut, une petite
bouteille en plastique pleine d’eau
ou de sable)
• Amener les mains au niveau des épaules,
en maintenant celles-ci les plus basses
possible, et redescendre les bras
en freinant le mouvement
• Recommencer par série de 10 mouvements
Étirement du dos
• Allongée sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine,
en les écartant pour ne pas comprimer le ventre, en respirant
calmement
• Reposer les pieds au sol en contrôlant leur descente
La plupart des étirements classiques peuvent être réalisés en période de grossesse. N’oubliez pas de respirer: on souffle à l’effort !
5 - Que puis-je faire après l’accouchement ?
Effets de l’activité physique après l’accouchement (post-partum)
Pratiquée dans les suites de l’accouchement, l’activité physique présente de nombreux bénéfices :
• Elle aide à se réapproprier ce corps, modifié par neuf mois de grossesse
• Elle renforce la ceinture musculaire abdominale
• Elle réduit le risque d’incontinence urinaire chez une femme initialement continente
• Elle contribue (un peu) à la perte de poids
• Elle améliore la qualité du sommeil (et cela n’a pas de prix !)
• Elle limite les douleurs lombaires
• Elle diminue l’anxiété et les symptômes dépressifs du postpartum
• Elle améliore la qualité de la relation mère-enfant