La PPP, c’est la Préparation Physique Préventive. Elle est indispensable, si vous souhaitez prendre plus de plaisir aux sports d’hiver et éviter les blessures. Un bon prétexte pour vous motiver à refaire du sport. Une bonne raison pour mettre un peu de diversité dans votre entraînement.
Pour vous concocter des séances originales et efficaces, votre médecin du sport analyse les contraintes énergétiques et musculaires mais aussi les sollicitations psychomotrices du ski. A l’issue, Il vous propose un programme spécifique et ludique.
C’est dur car ça dure !
Une journée de ski, c’est un véritable exercice d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin dès les premiers rayons de soleil. Une petite pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule. Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est pas toujours très intense, le corps est sollicité pendant de longues heures. Si la fatigue s’en mêle, le plaisir s’estompe et le risque de traumatisme augmente. Alors, pour durer sans endurer, faites de l’endurance ! Pour retrouver la spécificité énergétique d’une journée d’activité, partez pour de grande balade en famille ! Au moins 6 semaines avant le départ, Marchez, pédalez, randonnez sur le plat et dans les bosses.
POUR PROFITER TOUTE LA JOURNEE, FAITES DE L’ENDURANCE ! MARCHEZ, PEDALEZ, RANDONNEZ !
Commencez par une demi-journée, puis accordez-vous une pause déjeuner et repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid, tant mieux ! Le stress thermique stimule l’adaptation de votre corps et de votre cerveau. Vous vous habituez ! Partez avec un sac à dos contenant des vêtements secs et votre ravitaillement. Les contraintes logistiques et alimentaires contribuent à peaufiner votre organisation. Prenez là aussi des bâtons, poussez et gainer dans les côtes. Un buste stable réduit le risque de blessure ! C’est démontré ! Vous pouvez aussi enfiler des gants lestés et engager les bras. Encore une bonne manière de travailler l’endurance, la force et l’équilibre.
Descendez avec votre cerveau !
La fréquence cardiaque d’un skieur de loisir descendant une pente correspondant à son niveau technique est de l’ordre de 140 battements par minute. Ce n’est pas négligeable. Pour un adulte actif, cette intensité correspond à un footing en aisance respiratoire. Après une ou deux randonnées le week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes de jogging en semaine. En 1 mois, passez à trois séances hebdomadaires. Ceux qui pratiquent d’autres sports pourront d’emblée mettre du relief sur leur parcours. Il est bon d’accélérer en côte pour renforcer son cœur et des cuisses. Rapidement, il faut intégrer un travail psychomoteur. Plus que dévaler les escaliers, courir en descente se révèle très utile pour améliorer votre coordination de skieur et préparer vos muscles à réagir. La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison des chevilles lors des appuis vous enseignent «la gestion du déséquilibre» !
Pour le ski, c’est bien plus efficace que le « travail de l’équilibre » en posture statique !
COUREZ ET TOURNEZ EN DESCENTE, GEREZ VOTRE DESEQUILIBRE ! ACCELEREZ EN COTE.
Alors dans la pente, courez en dévers, slalomez, sautez à pieds joints. Les plus en forme d’entre vous peuvent fractionner. Après échauffement, enchaînez 5 à 15 fois, 30 secondes dures, 30 secondes faciles. Ce mode d’entraînement fait progresser votre aptitude à transporter et à utiliser un maximum oxygène. On parle de VO2max et cette qualité est déterminante dans tous les sports sollicitant le cœur.
A VELO : DANSEUSE EN COTE, GESTION DES COURBES EN DESCENTE
Vous pouvez aussi, vous placer au seuil de l’essoufflement pendant 2 à 3 minutes, soit la durée d’une descente, et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours de votre sortie. A vélo ou en VTT, envoyez en danseuse dans les côtes. Faîtes progresser l’endurance de votre cœur et la force de vos cuisses. Sans oublier la descente en deux roues qui vous entraîne à la gestion des courbes et aux choix du terrain … comme en sport de glisse !
Des squats spécifiques !
Toutes les études s’accordent pour indiquer que le renforcement doit être spécifique. Il faut que le mouvement d’entraînement soit le plus proche possible de celui réalisé sur le terrain. Pour le ski, le simple squat s’impose comme une évidence. Cependant, des ajustements spécifiques se révèlent opportuns. Ces astuces psychomotrices assurent un réel transfert de ces acquis vers le ski. Sans compter que ces exercices atypiques confèrent un peu de diversité et d’originalité à votre programme. De fait, si vous ne préparez la coupe du monde, inutile de trop fléchir ! Halte aux « squat profond » !
SQUATS INSTABLES ET ELASTIQUES, LES YEUX FERMES
Restez dans les amplitudes habituelles de votre pratique ne dépassant pas 90°. Insistez sur de petits mouvements élastiques en position intermédiaire, en faisant osciller votre bassin à droite et à gauche, comme sur les pistes. Pour solliciter votre équilibre, mettez-vous souvent sur un plan instable, tout simplement sur votre matelas ! Occasionnellement, ajoutez un ou deux oreiller sous l’un de vos pieds afin de reproduire le dévers de la piste. Fermez les yeux afin de confier votre coordination à vos seules articulations. Insistez sur le freinage de la flexion, la fonction dîtes excentrique prédomine à ski et protège des traumatismes. Enfilez un sac à dos.
ENCHAINEZ LES REPETITIONS JUSQU’A « ECHEC »
Glissez-y progressivement de plus en plus de charges ; des magazines ou des bouquins feront l’affaire. Mettez du lourd quand vous êtes sur plan dur. Allégez un peu sur le mou. Pour que votre exercice de musculation soit efficace, enchaînez les répétitions jusqu’à l’échec. Vous devez ressentir des brûlures dans les cuisses et trembloter sur le dernier mouvement. Dans ces conditions, inutile de renouveler la série ! Changez de muscles, travaillez les ischiojambiers en alternance avec les séries de squats. Ces derniers doivent être légèrement différents afin de booster vos adaptations physiologiques et psychomotrices : charges, vitesses, amplitudes, instabilités, dévers, inclinaison du buste. Dix à trente minutes, 2 à 3 fois par semaine permettent un bon entraînement à la force.
N'oubliez pas les ischios !
Les ischiojambiers sont les muscles anti-entorses du genou par excellence ! Leur rôle est essentiel dans les 3 plans de l’espace. De profil, lors de leurs contractions, ils tirent le tibia vers l’arrière et protège de toute surtension le ligament croisé antérieur. De face, ils contrôlent les bascules du genou à la manière des haubans tendus autour d’un mât. Vus de haut, ils régulent les rotations de l’articulation comme les rênes d’un cheval.
LES ISCHIOS STABILISENT LE GENOU DANS LES 3 DIMENSIONS
Ce sont les muscles magiques de la PPP ! Il faut impérativement les bosser assidûment à l’occasion de séries variées alternées avec les squats ! Les exercices classiques : allongé sur le dos, les genoux pliés et vous montez le bassin. Même chose avec les talons posés sur l’assise d’une chaise. Même chose, avec un seul talon posé et l’autre légèrement soulevé pour soulever le buste avec une seule jambe.
LE RENFORCEMENT DES ISCHIOS PROTEGENT LE LIGAMENT CROISE
Même chose avec les talons posés sur un gros ballon de gym pour ajouter de l’instabilité et de la flexion active de genou en ramenant le ballon vers les fesses. Pensez aussi à la flexion de buste en équilibre sur une jambe associant travail de l’équilibre et renfo puissant des ischios !
ATTENTION A LA MUSCULATION TRADITIONNELLE Renforcement musculaire et travail de coordination sont indissociables. Pour un skieur, enchaîner des exercices de musculations stéréotypés est préjudiciable. Cette pratique fige le skieur dans un mouvement alors que sur les pistes, il doit en permanence s’adapter à une succession de déséquilibres provoqués par les virages, les changements de neige, de pente ou de relief.
LA MUSCU LOURDE ET STABLE FIGE VOTRE PSYCHOMOTRICITE
Bien sûr, il faut opter pour une posture proche du ski. A la maison, les accroupissements décrit s’y prêtent bien. Ils peuvent se décliner en salle sur des BOSU ou autre appui instables. Le squat est plus recommandé que la presse car il inclut tout un travail de stabilisation du buste.
PLATEFORME VIBRANTE … UNE BONNE IDEE POUR LE SKI ! Si les enseignes dédiées à cet équipement semblent avoir disparu, de nombreuses salles possèdent encore cet appareil. De cette manière, intégrée à un parcours de musculation, la plateforme vibrante conserve tout son intérêt et ses indications … notamment la PPP spécifique du ski ! En dévalant les pistes vos skis vibrent à une fréquence d’environ 30 hertz. Toutes vos fibres musculaires se contractent en saccades et se fatiguent dangereusement. Les neurones chargés du réflexe de stabilisation s’épuisent et votre équilibre se détériore ! Malgré ces difficultés, il faut conserver force et coordination ! Alors, ajoutez à votre préparation du travail sur « plate forme vibrante ».
DES MUSCLES MOINS FATIGUES, UNE VISION PLUS STABLES MALGRE LES VIBRATIONS DE LA PISTE
La position classique, genoux fléchis, correspond à celle du ski ! Pour mimer le mouvement du ski, certains modèles présentent des plateaux gonflables ou instables. Comme sur les pistes, rotations, inclinaisons et dévers permettent d’alterner les chaînes musculaires sollicitées. Malgré les vibrations, vos réflexes se fatiguent moins et vous pouvez continuer à travailler votre coordination ! De plus, à ski, les vibrations perturbent vos perceptions visuelles. L’entraînement sur plateau vibratoire favorise l’adaptation de votre vision, vous verrez mieux les indices de la piste.
Pour un moindre coût, accessible au particulier, on trouve des plateformes oscillantes. C’est un bon outil pour donner de la diversité et de la spécificité à vos squats à domicile. Si cela, vous amuse et vous motive à vous entraîner assidument avant votre séjour, vous avez le soutien de votre médecin du sport !
PLATEFORME OSCILLANTE ET TRAMPO. C’EST BIEN AUSSI
Il en est de même pour les cessions sur trampoline qui travaillent intensément freinage et équilibre. La marque BELLICON constitue une référence. Elle assure ergonomie, stabilité, solidité et support pédagogique en vidéo. Mes patients sont ravis !
Préparez-vous au ski au Cabinet ! Contactez nous pour un bilan : 04 66 80 77 87
Source : Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport, entraînement du sportif, Rédacteur en chef de docdusoport.com